Transalpine Run 2014 - Ostroute

 Der Transalpine-Run ist einer der härtesten Etappenläufe. Neben einen starken Willen braucht es aber auch eine gezielte Vorbereitung um die acht Tage gesund zu beenden.

Für Mehrtageswettkämpfe reichen die herkömmlichen Pläne nicht mehr aus. Nachdem ich im vergangenen Jahr bereits den Transalpine-Run erfolgreich absolviert habe kann ich nun aus meiner Erfahrung einen guten Trainingsplan für alle, die gutgelaunt das Ziel erreichen wollen, zur Verfügung stellen.

Intervalltraining (IV) und Fahrtspiele (FS) sollten, wenn möglich in coupierten Gelände stattfinden. Die meisten Trainings finden im Leistungsbereich bis 80% statt. Zu schnelles Training ist gerade bei Mehrtageswettkämpfen nicht förderlich.

Die langen Läufe sollten immer gut mit Höhenmeter versehen werden. Selbst im Mittelgebirge hat man bei 25 Kilometer mal schnell 1.000 Höhenmeter gelaufen. Gerade bei langen Läufen bietet es sich an, auch Wettkämpfe zu bestreiten, jedoch immer mit der Intension, dass es sich hier um einen Vorbereitungslauf handelt. Die wöchentlichen Distanzen sollten maximal um 10% überschritten werden. 

Der Trainingsplan lässt sich auch einfach herunterladen und gut sichtbar in der Wohnung aufhängen.

Trainingsplan Transalpine-Run

1. Woche (45km)

WochentagEinheitBemerkung
MontagRuhetag
Dienstag10 km EDLca. 6:30 min/km, 75-80%HF max.
MittwochRuhetag/AlternativtrainingStabilisierung
Donnerstag4 x 1 km IVje 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpauseca. 6:10 min/km, bis 90% HF max.
FreitagRuhetag
SamstagRuhetag/AlternativtrainingStabilisierung
Sonntag25 km EDLca. 6:30 min/km, 75-80%HF max.

 

2. Woche (59 km)

WochentagEinheitBemerkung
MontagRuhetag/Alternativtraining
Dienstag10 km EDLca. 6:30 min/km, 75-80%HF max.
MittwochRuhetag/AlternativtrainingStabilisierung
Donnerstag2 x 2 km IVje 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpauseca. 6:00 min/km, bis 90% HF max.
FreitagRuhetag/AlternativtrainingStabilisierung
Samstag10 km EDLca. 6:30 min/km, 75-80%HF max.
Sonntag30 km EDLca. 6:30 min/km, 75-80%HF max.

 

3. Woche (72 km)

WochentagEinheitBemerkung
MontagRuhetag
Dienstag10 km IDLca. 6:20 min/km, 80-85% HF max.
MittwochRuhetag/AlternativtrainingStabilisierung
Donnerstag2 x 3 km IVje 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpauseca. 6:00 min/km, bis 90% HF max.
FreitagRuhetag/AlternativtrainingStabilisierung
Samstag15 km EDLca. 6:20 min/km, 75-80%HF max.
Sonntag35 km EDLca. 6:20 min/km, 75-80%HF max.

 

4. Woche (40 km, Regenerationswoche)

WochentagEinheitBemerkung
MontagRuhetag
Dienstag10 km EDLca. 6:10 min/km, 75-80%HF max.
MittwochRuhetag/AlternativtrainingStabilisierung
Donnerstag10 km FSmind. 3 verschiedene Tempi
FreitagRuhetag/AlternativtrainingStabilisierung
SamstagAlternativtrainingSchwimmen 1,5km
Sonntag20 km EDLca. 6:30 min/km, 75-80%HF max.

 

5. Woche (60 km)

WochentagEinheitBemerkung
MontagRuhetag
Dienstag10 km FSmind. 3 verschiedene Tempi,
Stabilisierung
MittwochAlternativtraining50 km Radfahren
DonnerstagRuhetag/AlternativtrainingStabilisierung
Freitag20 km R/EDLca. 6:20 min/km, 75-80%HF max
Samstag30 km R/EDLca. 6:30 min/km, 75-80%HF max
SonntagRuhetag

 

6. Woche (115 km)

WochentagEinheitBemerkung
Montag20 km R/EDLca. 6:20 min/km, 75-80%HF max
Dienstag20 km R/EDLca. 6:10 min/km, 75-80%HF max
Mittwoch15 km FSmind. 3 verschiedene Tempi
DonnerstagRuhetag/AlternativtrainingStabilisierung
Freitag20 km R/EDLca. 6:20 min/km, 75-80%HF max
Samstag40 km RDLca. 6:30 min/km, 75-80%HF max
SonntagRuhetag

 

7. Woche (100 km)

WochentagEinheitBemerkung
Montag20 km R/EDLca. 6:00 min/km, 75-80%HF max
Dienstag15 km FSmind. 3 verschiedene Tempi
MittwochAlternativtraining80 km Radfahren
DonnerstagRuhetag/AlternativtrainingStabilisierung
Freitag25 km R/EDLca. 6:20 min/km, 75-80%HF max
Samstag40 km RDLca. 6:30 min/km, 75-80%HF max
SonntagRuhetag

 

8. Woche (170 km)

WochentagEinheitBemerkung
Montag10 km EDLca. 6:00 min/km, 75-80%HF max
Dienstag20 km R/EDLca. 6:00 min/km, 75-80%HF max
MittwochAlternativtraining120 km Radfahren, Stabilisierung
Donnerstag2 x 20 km R/EDL (morgens und abends)ca. 6:20 min/km, 75-80%HF max
Freitag2 x 25 km R/EDL (morgens und abends)ca. 6:00 min/km, 75-80%HF max
Samstag2 x 25 km R/EDL (morgens und abends)ca. 6:20 min/km, 75-80%HF max
SonntagRuhetag

 

9. Woche (90 km)

WochentagEinheitBemerkung
MontagRuhetag/Alternativtraining1,5 km Schwimmen, Stabilisierung
Dienstag10 km EDLca. 6:00 min/km, 75-80%HF max
Mittwoch15 km FSmind. 3 verschiedene Tempi, Stabilisierung
DonnerstagRuhetag/AlternativtrainingStabilisierung
Freitag20 km R/EDLca. 6:10 min/km, 75-80%HF max
Samstag45 km RDLca. 6:30 min/km, 75-80%HF max
SonntagRuhetag

 

10. Woche (140 km)

WochentagEinheitBemerkung
Montag25 km EDLca. 6:10 min/km, 75-80%HF max
Dienstag25 km R/EDLca. 6:20 min/km, 75-80%HF max
Mittwoch15 km FSmind. 3 verschiedene Tempi, Stabilisierung
DonnerstagAlternativtraining120 km Radfahren
Freitag25 km R/EDLca. 6:20 min/km, 75-80%HF max
Samstag50 km R/EDLca. 6:30 min/km, 75-80%HF max
SonntagRuhetag

11. Woche (30 km, Tapering)

WochentagEinheitBemerkung
MontagRuhetag/Alternativtraining Stabilisierung
Dienstag15 km R/EDLca. 6:10 min/km, 75-80%HF max
Mittwoch15 km R/EDLca. 6:10 min/km, 75-80%HF max
DonnerstagRuhetag
FreitagRuhetag
Samstag1. Etappe TAR
Sonntag2. Etappe TAR

 

12. Woche (292 km Wettkampf)

WochentagEinheitBemerkung
Montag3. Etappe TAR
Dienstag4. Etappe TAR
MittwochBergsprint TAR
Donnerstag6. Etappe TAR
Freitag7. Etappe TAR
Samstag8. Etappe TAR und Party
SonntagAusschlafen!