Lauf ABC – auch für Trailrunner

Es gibt Trainingseinheiten die mag kein Läufer wirklich. Dazu gehört auch das Lauf ABC. Die Übungen sind für einen guten Laufstil unerlässlich und fördern die Koordination des Läufers. Mindestens einmal pro Woche sollte jeder Läufer vor dem Laufen die Übungen machen. Wir haben Euch mal ein paar hier zusammengefasst.

1. MOBILISIERUNG DER FUSSGELENKE

Ausführung: Im lockeren Lauf werden in einem Wechselspiel Fußballen, Sohle und Ferse betont gehoben bzw. gesenkt. Wichtig ist dabei ein aufgerichtetes Becken, das auch einen aufrechten Oberkörper bewirkt; der Blick ist gerade aus.
Dauer: Lauf über 15 bis 20 m; 2 – 3 Wiederholungen.

2. SKIPPING

Ausführung: Beim Skipping wird im langsamen Laufschritt jeweils das Knie des Schwungbeines bis zum rechten Winkel hochgezogen. Die Arme unterstützen aktiv den Schwung des Kniehubs. Wichtig ist wieder, dass Oberkörper und Hüfte immer aufrecht stehen, Blick ist geradeaus.
Übe verschiedene Varianten: Kniehub auf einer Strecke immer mit dem gleichen Bein; Kniehub abwechselnd, mit und/oder ohne Zwischenschritt
Dauer: Auf einer Strecke von 20 m wieder 2 – 3 Wiederholungen.

3. SEITLICHE NACHSTELL-SCHRITTE

Ausführung: Dein Körper ist seitlich zur Laufrichtung ausgerichtet, Arme in die Hüfte gestützt oder weggestreckt; aus dieser Position drückst du dich kräftig vom Boden ab, springst seitlich in Richtung deiner Schulterlinie weiter. Dabei zieht immer ein Bein vor, das andere Bein wird nachgeführt. Zurück Wechsel der Beine. Wichtig: Du musst die Spannung und den Impuls des Abdrückens vom Boden im ganzen Körper spüren.
Dauer: Auf einer 20-m-Strecke wieder jeweils 2 – 3 Wiederholungen in jede Richtung.

4. HOPSERLAUF

Ausführung: Auch bei dieser Übung, die der Entwicklung der Sprungkraft dient, wird während des Laufens abwechselnd ein Bein impulsiv nach oben gezogen. Am höchsten Punkt wird der Oberschenkel kurz abgestoppt, um eine kurze Flugphase zu produzieren. Wieder: Oberkörper und Hüfte stehen aufrecht.
Dauer: Lauf über 25 bis 30 m; 2 – 3 Wiederholungen.

5. SPRUNGLAUF

Ausführung: Bei dieser Übung, mit der die Entwicklung der Schrittlänge trainiert wird, geht beim impulsiven Hochziehen des Schwungbeines die Bewegung viel stärker in die Horizontale als beim Hopserlauf. Also kräftiges Abdrücken vom Stützbein, der Impuls wird durch das Schwungbein und die Arme als Schwungmasse unterstützt. Wichtig: Der Fußabdruck muss fl ächig passieren, also mit der ganzen Fußsohle und nicht mit dem Fußballen.
Dauer: Lauf über 25 bis 30 m; 2 – 3 Wiederholungen.

6. SEITLICHES ÜBERSTEIGEN

Ausführung: Bei dieser Übung, die der Hüftmobilisierung dient, bewegst du dich wieder in der seitlichen Position vorwärts, indem in eine Richtung immer das gleiche Bein betont über das andere drübergeführt wird. Retour steigt dann das andere Bein über.
Dauer: Lauf über 20 m; wieder 2 – 3 Wiederholungen. pro Bein.