Bergab laufen – so geht’s richtig

“Da machst du dir doch die Knie kaputt!” Das hören Trailrunner oft wenn sie die Berge nur so hinunter fliegen. Aber wie so oft gilt: Es kommt auf die richtige Technik an! – Beim Bergab laufen kann man vieles richtig machen, durch die falsche Technik aber auch unnötig Zeit verlieren und sich zudem die Beine rampunieren.

Emelie Forsberg, vom Team Salomon zeigt wie es richtig geht.

Gerade beim bergablaufen kann man vieles falsch aber auch sehr viel richtig machen, wenn man ein paar Punkte beachtet. Denn gerade auf den oft spektakulären Downhills lassen die Läufer wertvolle Zeit liegen und verausgaben sich durch falsche Technik unnötig.

Wie man’s richtig macht kann man hier nachlesen.

1. Konzentration
Das A und O beim Downhill ist die Konzentration. Gerade auf schwierigen Wegen sollte man sich auf den Weg und nicht das drumherum konzentrieren. Uhr und Landschaft, auch wenn sie besonders schön ist, sind hier nebensächlich. Die Konzentration gilt nur dem Weg, der vor dem Läufer liegt. Vorausschauend laufen heisst die die Devise. Am besten immer 4-5 Meter voraus einprägen  und aus dem Kopf die Strecke laufen. SO lassen sich Stürze vermeiden, weil das Hirn schon weiß wo die Füße hintreten sollen.

2. Vorfuß
Wer gesund bergab laufen will und auch noch schnell dabei sein möchte, läuft über den Vorfuß. Nutzt man aber die Ferse, so wird bei jedem Schritt das gesamte Körpergewicht aufgefangen. Dadurch erhöht sich die Belastung für Knie und Hüfte. Auf dem Vorfuß ist der Kontakt zum Boden kürzer und auch die eine geringere Belastung für die Gelenke. Am besten im flacheren Gelände üben.

3. Kleine Schritte
Kleine Schritte sind besser als Große. Vor allem im anspruchsvollem Gelände hat man eine bessere Kontrolle und ebenfalls wieder eine geringere Bodenkontaktzeit. SO ganz nebenbei hat man durch die bessere Kontrolle auch eine verringerte Sturzgefahr.  Wer große Schritte macht kommt nicht nur leichter aus dem Gleichgewicht, sondern opfert auch unnötig wertvolle Kraft.

4. Körperhaltung
Die Schwerkraft nutzen und einfach nach vorne geneigt den Berg hinter tragen lassen. Wer sich zurücklehnt bremst nicht nur, sondern erhöht die Belastung der Gelenke.

Das klingt einfacher als es ist, aber es gibt dazu eine einfache Übung:
An einem nicht allzu steilen Hang die Augen schliessen und einfach nach vorne fallen lassen. Kurz vor dem Fallen Augen auf und einfach drauf los laufen ohne zu bremsen. Kommt man wieder in Rücklage, das Ganze einfach nochmal von Vorne machen.

Und dann einmal bewusst in extremer Rücklage, damit man den Unterschied merkt. Je öfter man diese Übung durchführt, desto schneller automatisiert man die richtige Haltung.

5. Arme
Nicht nur die Beine, der gesamte Körper wird beim  Trailrunning genutzt. Beim Downhill leisten auch die Arme eine gute Unterstützung. Die Arme geben die Richtung vor. Wenn man die Arme mitschwingen lässt, kann man gut ausgleichen. Auch nach außen, wie ein Seiltänzer hilft die richtige Balance zu halten.

6. Selbsteinschätzung
Nicht übertreiben. Ja, das machen ja viele, aber wer ungeübt ist, sollte sich langsam herantasten. Nur so bekommt man das richtige Gefühl für das Gelände und das persönliche Material wie Schuhe, Stöcke, Kleidung etc.. Nicht beim ersten Downhill die steilste oder die längste Strecke aussuchen. Langsam die Schwierigkeiten steigern. Beim Skifahren geht man ja auch nicht gleich auf die schwarze Abfahrt. Wenn es doch mal etwas heftiger wird, zwischendurch anhalten, durchnschaufen, kurz erholen, sich die Strecke wieder einprägen und weiter gehts. Eine Verletzung passiert leider viel zu schnell! Besser ist es sich langsam an den Downhill heranzutasten, so kann sich auch die Muskulatur anpassen und von einem aufs andere Mal ist man schneller und sicherer unterwegs.