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Und wieder einmal geht es in unserer Technikrubrik um die Berge. Heute geht es aber nicht bergab, sondern hinauf. Wer hier richtig läuft, hat mehr Körner übrig und kann auch den Downhill wieder genießen.

Wenn die Trails steil werden, wird die Atmung schwerer, die Beine ermüden schneller, und der Läufer spürt regelrecht, wie die Energie mit jedem Schritt schwindet. Mit ein paar physische und psychische Tricks schafft man, dass sich die Hügel weniger mächtig anfühlen und leichter zu bewältigen sind:

Aufrecht laufen

Wenn der Körper zu sehr gebeugt ist und der Kopf nur noch eigenen Füße fixiert wird auch das Atmen automatisch schwerer. Durch das Zusammenziehen von Zwerchfell und Lunge kann durch Nase und Mund nicht mehr soviel Sauerstoff in die Lunge gepumpt werden.  AM besten, man versucht den Oberkörper wieder aufzurichten und auch in der Haltung wie auf der Ebene zu laufen. So bekommt die Lunge wieder genug Sauerstoff.

Schnelle Schritte

Am besten kommt man nach oben, wenn man seinen Laufrhythmus beibehält und die nur die Schrittlänge verkürzt. Kleine Tippelschritte sehen vielleicht etwas ungewohnt aus, halten aber den Kreislauf stabil und auch die Anstrengung fällt durch die kleinen schnellen Schritte leichter. Und natürlich auch aufrecht.

Dynamik in den Armen

Durch das schwingen der Arme im Laufrhythmus kommt wieder Dynamik in den Lauf. Zudem verhilft die Armbewegung den Lauf zu unterstützen.

Ab und an mal gehen

Es ist keine Schande, einen steilen Weg im Gehen zu bewältigen. Flottes Gehen ist, in der Tat, manchmal die schnellere und effizientere Art, um einen Berg zu bezwingen. Zudem ist der Kraftaufwand beim Gehen geringer.

Bewusst Laufen

Wenn man vom Laufen ins gehen übergeht ist es wichtig weiterhin flott unterwegs zu sein. Nicht ins wandern verfallen, sondern weiter dynamisch und aufrecht den Berg hinauf.

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Jeder hat seine Art einen Berg hinauf zu laufen

Es gibt verschiedene Ansätze, wie Körperhaltung und Schrittlänge, die man beim Bergauflaufen beachten sollte. Einige Läufer haben ihre Lieblingsmethode aber die Meisten nutzen die Vielzahl der Möglichkeiten abhängig vom Gelände.

Keep Running (wenn auch langsam)

Vorteile: Behält die Dynamik des Laufens, sowohl Körperlich als auch geistig ist der Körper weiterhin im Laufmodus.

Nachteile: Kann langsamer als Power Walking sein; hält die Herzfrequenz hoch; der Energieverbrauch ist hoch und die Ermüdung kommt schneller; es ist schwierig und anstrengend

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Power Walking, Mitschwingen der Arme, mit Stöcken

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Vorteile: Der Läufer erhält so eine optimale Luftzirkulation für die schwere Atemarbeit; die Herzfrequenz verlangsamt sich und der Körper spart wertvolle Energie.

Nachteile: Der Oberkörper bekommt auch beim Aufstieg keine Pause. Anstrengender als mit den Händen in den Hüften oder auf den Knien.

Bei dieser Methode lohnt es sich auch Stöcke einzusetzen.

Power Walking, Hände in den Hüften

Vorteile: Der Läufer erhält eine optimale Luftzirkulation für die schwere Atemarbeit; verlangsamt die Herzfrequenz um Energie zu sparen; gibt Armen und Oberkörper eine Pause.

Nachteile: Keine Oberkörperdynamik, die das Laufen aktiv unterstützt.

Power Walking, Hände auf den Knien

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Vorteile: Durch das zusätzliche Drücken des Knies durch die Arme wird zusätzlicher Druck beim Laufen aufgebaut; Verlangsamt die Herzfrequenz um Energie zu sparen; gibt den Armen eine Pause; Strecken in den unteren Bereichen des Rücken.

Nachteile: geknickte Körperhaltung komprimiert die Luftzufuhr; gebeugt durch die gebeugte Haltung können Rückenschmerzen entstehen.

Carsten

Carsten

Carsten Reichel ist passionierter Trailrunner. Seit mehreren Jahren hat er die Straßenschuhe gegen Trailrunningschuhe getauscht. Inzwischen sind es lange Distanzen oder Mehrtages-Rennen, wo Carsten Reichel anzutreffen ist. Carsten läuft für das Thoni Mara Team.

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