Tipps für die Vorbereitung zum ersten Ultramarathon

Salomon Athlet und UTMB Gewinner Francois d´Haene  gibt Tipps

Wir fragten den französischen Trailrunning-Superstar Francois D’haene, wie man sich auf seinen ersten Ultramarathon vorbereitet. Zwischen Trainingsläufen und der Weinlese auf seinem Weingut in Beajoulais beantwortete der Salomon-Athlet ein Dutzend Fragen und gab uns seine besten Tipps. Francois gewinnt seine Rennen sehr häufig – hat man also wirklich vor, einen Ultra zu laufen, sollte man seine Ratschläge befolgen.

Welche Distanz sollte man als Grundlage bereits einmal bewältigt haben, bevor man zum allerersten Mal einen Ultramarathon laufen möchte?
Das hängt von Deinen bisherigen Erfahrungen und Deinem Trainingsniveau ab. Du musst ein paar Stunden in den Bergen laufen und sehen, wie Dein Körper auf sehr lange Strecken reagiert. Für einen 20-Stunden-Ultra dauern meine Trainingseinheiten immer sechs bis sieben Stunden, manchmal an mehreren Tagen hintereinander.
Wie sollte man sich kilometertechnisch steigern, um auf Ultra-Niveau zu kommen? Die Kilometerzahl alleine hat in den Bergen keine Aussagekraft. Vielmehr sind Steigung und Gefälle sowie die technische Schwierigkeit der Strecke die Faktoren, die alles verändern können. Die am Berg verbrachte Zeit ist viel wichtiger, außerdem ist die variierende Intensität entscheidend. Man sollte zunächst einmal acht Stunden eine Bergstrecke gehen. Hat man sich daran gewöhnt, kann man die gleiche Strecke in einem langsamen Tempo laufen. So steigert man sich meiner Meinung nach am besten, bis man die Strecke schließlich schneller durchlaufen kann.

Was war die längste Strecke, die Du in der Vorbereitung auf ein Ultra gelaufen bist?
Wie gesagt, wichtig ist für mich nicht die Distanz, sondern die Zeit am Berg. Mein längsten Training bisher dauerte vielleicht zehn bis zwölf Stunden. Man sollte aber daran denken, dass häufigeres Training effektiver ist als längere Strecken.
Trainierst Du absichtlich bei schlechtem Wetter, um am Wettkampftag auf alles vorbereitet zu sein?
Natürlich. Ich habe Kinder und einen Job, daher muss ich meine Freizeit maximal ausnutzen und mich den Verhältnissen anpassen. Bei Schlechtwetter zu trainieren hilft beim Umgang mit dem eigenen Körper unter schwierigen Bedingungen, aber man darf auch nicht vergessen, dass man jeden Lauf genießt und sich dabei immer wieder neu anpasst.

Wie trainierst Du die Ernährung während des Laufens? Wie kann man das simulieren?
Ich höre auf meinen Körper. Ich sammle Erfahrungen, merke mir das, was funktioniert, und verwerfe das, was während meinen bisherigen Abenteuern nicht funktioniert hat. So versuche ich seit zwölf Jahren, diesen Part ständig zu optimieren.

Soll sich der Ultra-Distanz-Erstling Zeitziele für jeden Abschnitt des Rennens setzen?
Auf keinen Fall! Er oder sie muss sich das Rennen in seiner Gesamtheit vorstellen, auf sich selbst hören und versuchen, die Ziellinie entspannt zu erreichen. Nur dann kann er oder sie sehen, wo Verbesserungsbedarf ist und man sich zukünftig Ziele setzen kann.
Gibt es Übungen, um sich auf die mentalen Herausforderungen vorzubereiten? Nicht für mich. Ich versuche einfach zu verinnerlichen, warum ich an einem Rennen teilnehmen möchte, plane alles im Voraus und setze mir zu Beginn der Saison bestimmte Ziele. Dementsprechend visualisiere ich meine Vorbereitung; die Motivation wächst dann automatisch bis zum Rennen.

Irgendwelche Ratschläge zum Umgang mit Ausfallzeiten während eines Rennens, wenn alles sinnlos und übermäßig mühsam zu werden scheint?
Bleibe immer fokussiert. Denke daran, warum du da bist, warum du dich entschieden hast, mitzumachen. Sage Dir immer wieder selbst, dass es nur ein Sport ist, dass Erschöpfung und Müdigkeit kommen und gehen. Und verliere nicht Deinen Humor; lache über die Situation, egal wie unerträglich sie zu sein scheint.
Unterteilst Du ein Rennen in einzelne Segmente, damit es nicht übermäßig lang und anstrengend erscheint?
Ja, allerdings. Ich unterteile es, um es leichter zu bewältigen, aber ich vergesse dabei nie, es auch in seiner Gesamtheit zu sehen. Sonst besteht die Gefahr, dass man auf leichten Abschnitten übermütig wird!

Wenn du an Dein erstes Ultra-Rennen zurückdenkst: Was war der schwierigste Teil und wie hast du diese Herausforderung gemeistert?
Ich hatte natürlich Angst und ging es langsam an, mit nur einem Ziel vor Augen: die Ziellinie zu erreichen. Im weiteren Verlauf musste ich mich dann mit den Dingen auseinandersetzen, die auf langen Strecken unweigerlich auftauchen und mit denen ich noch nicht richtig umgehen konnte: Nahrungsaufnahme, Krämpfe, Erschöpfung, Schmerzen, Schürfwunden.

Inwiefern nutzt Du Deine Trainingsläufe für den Test und die letztendliche Wahl Deiner Ausrüstung fürs Rennen?
Was funktioniert, das behalte ich, und ich teste neue Ausrüstungsgegenstände von Salomon immer bereits vor den Wettkämpfen. Dem Material vertrauen zu können, ist absolute Grundvoraussetzung. Wenn ich an der Startlinie eines Ultra stehe, muss ich mich blind darauf verlassen können und sicher sein, dass alles funktioniert. Dafür arbeite ich viel mit den Salomon- Ingenieuren in den Bereichen Entwicklung, Prototypenbau, Individualisierung und Materialien. Das beinhaltet alles – von den Schuhen über Kleidung und Rucksack bis zur Laufweste. Das ist jeden Tag eine Menge Arbeit, aber ich lerne dabei viel.

Jetzt noch die wichtigste Frage: Welchen Wein trinkt man im Vorfeld eines Rennens am besten? Rot oder weiß?
Ich mache keinen Weißwein, also würde ich sagen: Rot! Es ist wichtig, vor einem Rennen auch Spaß zu haben und den oder die Tage davor dafür zu nutzen, die Vorbereitungen abzuschließen, seine Grenzen abzustecken, sich zu motivieren, das innere Gleichgewicht herzustellen und in den ZIEL-Modus zu schalten. Ich persönlich kann das recht gut bei einem guten Glas Wein, aber viel wichtiger ist, dass man sich überhaupt die Zeit nimmt, und die nötige Ruhe findet, um zum richtigen Zeitpunkt bereit zu sein.