Über die schöne Wissenschaft des Trailrunnings

Das TEAM TSL gibt Tipps für Trail-Rennen, wie den ODLO High Trail Vanoise

Trail- und Straßenläufe haben viele Gemeinsamkeiten: das Training, die Disziplin und die Kilometerleistung. Doch die Höhenlage, das Gelände, das Streckenprofil und das Wetter machen Trail-Rennen einzigartig.

ODLO hat für die Entwicklung seiner neuen AXALP-Kollektion eng mit TEAM TSL dem erfolgreichen französischen Trail-Running-Team zusammengearbeitet, dessen Sponsor ODLO auch ist. Ziel war es, eine Kollektion zu schaffen, die speziell auf die Anforderungen von Trail- und Ultra-Distanz-Läufern zugeschnitten ist. Während der letzte Winterschnee zu schmelzen begann, haben wir uns mit Adrien Seguret und Clement Molliet – dem Trainer des Teams bzw. einem der Athleten – getroffen, um über die Einzigartigkeit des Trail-Runnings zu sprechen.

Um deinen ersten Trail-Wettkampf erfolgreich zu absolvieren, musst du nicht nur viele Basiskilometer absolvieren, sondern solltest auch die folgenden fünf Grundregeln beachten, empfehlen die beiden Experten.

1. Training

Trail-Rennen erfordern vier bis sechs Monate muskuläre Vorbereitung, ähnlich wie ein Marathon auf der Straße. Der wichtige Unterschied für den Trail ist jedoch, dass man Trainingstage einbauen sollte, die sauerstoffarme Bedingungen imitieren – vor allem, wenn man in niedrigeren Höhen lebt.

„Irgendwann vor einem Wettkampf solltest du Zeit in den Bergen verbringen, auch wenn es nur für ein Wochenende ist“, meint Molliet. Trail-Rennen sind lang und komplex, was durch ihre hügeligen Profile zusätzlich verstärkt wird. Indem du die Mindesttrainingszeit abdeckst und testest, wie du auf das Laufen in den Höhenlagen reagierst, baust du vor dem Rennen die richtigen Anpassungen der Muskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems auf.

2. Mentale Vorbereitung

„Trail-Running erfordert die Fähigkeit, die Bedingungen schnell zu akzeptieren und sich ihnen anzupassen“, erklärt Molliet. Von einer Minute auf die andere kann es regnen, schneien oder sehr heiss werden – das bekannte Auf und Ab des Berglebens. Hinzu kommen die Distanz und die Höhenlage, die für lange Renntage sorgen können.

Um sich gut darauf vorzubereiten, ist es wichtig, anpassungsfähig zu sein – eine mentale Stärke, die in den 16 bis 20 Wochen der Rennvorbereitung aufgebaut wird. Als Ergänzung solltest du dir die Strecke wenn möglich bereits vor dem Renntag einmal ansehen. Auf diese Weise erwartet dich bei der Veranstaltung sicher schon einmal eine Überraschung weniger.

3. Ausrüstung

Trailspezifische Laufschuhe sind besonders wichtig, wenn das Rennprofil ins Hochgebirge führt. Molliet erwähnt, dass er schon unglaublich starke Läufer gesehen habe, die aufgrund einer schlechten Ausrüstung ins Straucheln geraten sind. Deshalb empfiehlt er auch, stets eine leichte, wetterfeste Jacke dabei zu haben. Selbst wenn es an der Startlinie warm und sonnig ist, solltest du eine leichte, wetterfeste Jacke im Gepäck haben, wenn du das Rennen und das Wetter noch nicht so gut kennst oder lesen kannst.

4. Ernährung

„An keinem Thema scheiden sich beim Trail-Running mehr die Geister als bei der Ernährung, erklärt Molliet. Während der eine ODLO HTV-Teilnehmer alle 40 Minuten Gels zu sich nimmt, benötigt ein anderer Riegel oder andere Lebensmittel und dies in unterschiedlichen Abständen, um durchzuhalten. Es braucht Zeit, um die richtige Mischung zu finden. Es ist wichtig, bei langen Wochenend-Läufen vor dem Renntag zu experimentieren. Finde heraus was bei dir funktioniert und lasse den Rest weg.

„Auch“, ergänzt Seguret, „ist die Zeit vor dem Rennen sehr kritisch und individuell sehr unterschiedlich. Was für einen Athleten funktioniert, funktioniert nicht automatisch auch für alle anderen. Ignoriere den typischen Ratschlag, zu viele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, und bemühe dich um eine ausgewogene und nicht zu fettreiche Ernährung. “ Auch hier gilt: Wenn der Tag des Rennens gekommen ist, wirst du bereits viele lange Läufe hinter dir haben. Bis dahin solltest du am besten verstehen, was für dich funktioniert und dieselbe Formel auch bei Wettkämpfen anwenden.

4. Flüssigkeitszufuhr

Wie oft müssen Alltagssportler auf der Strecke trinken? Da die Temperaturen in den Bergen schwanken, ist dies ein weiterer besonderer Aspekt bei Hochtrail-Events. Kühle Temperaturen können den Vorsatz, ausreichend zu trinken, zunichtemachen; ebenso kann große Hitze dazu führen, dass man überhydriert.

In jedem Fall ist die Flüssigkeitszufuhr sehr subjektiv. Vermeide „Regeln“. Wenn du durstig bist, solltest du trinken. Halte an Raststätten an. Trinke etwas und fülle die Flaschen auf. Achte darauf, dass du stetig Flüssigkeit aufnimmst – die Kadenz, mit der du das tust, ist jedoch ein weiteres Element, das du gut einstudiert haben wirst, wenn es an der Zeit ist, deine Startnummer anzulegen.

Photocredit: © Cyrille Quintard